コラム法

心療内科の診断から２週間。
結局、貰った薬も飲まず再診も受けずに何とかなっています。


今日のNHKで鬱が特集されているのを知り、メモ帳片手に見ていました。
自分に処方された薬はSSRI型であり、シナプス間のセロトニンの再吸収を阻害する機能を持つこと。
症状もかなり軽度であること。
そして、薬物療法だけではなく認知療法というものがあるということも。


認知療法の中で有名なものに『コラム法』と呼ばれるものがあります。
誰でも簡単にできる方法でして、要するには「今の自分を書き出してみる」方法です。
例えばこんな風に。

●日時・出来事(事実を書く)
　×月×日　上司から仕事の失敗で激しく怒られた。

●感情(その時の気持ちを数字にしてみる)
　無能感60、焦り70

●自動思考(今の考え方をつらつら書いてみる)
　自分は全く仕事ができないから怒られたに違いない。
　あぁ、またやってしまった。

●根拠(なぜ、そう思ったのか)
　現に上司が私に怒っている。

●反論(自分自身に対する反論をしてみる)
　仕事が全く出来なかったわけではなく、ここの内容はちゃんと出来ていたではないか。
　全体でミスっただけで、部分的にはよくできている。

●合理的思考(反論から解決法を考えてみる)
　自分には出来るところと出来ないところがある。
　出来ることはちゃんと出来ている。
　出来ないところは、同僚や上司と相談してやってみればよい。　

●結果(書き終えた時の気持ちを数字にしてみる)　
　無能感30、焦り20

このように項目ごと書いてみることで、自分を客観的に考えてみる。
そしてマイナス思考からプラス思考に切り替わるように訓練する。
この訓練が大切なんだそうです。
頭で考えると嫌な気分が堂々巡りするだけですけど、紙に書くと思考が定まってきますしね。
いい方法だなと合点しました。


まあ、何かありましたら参考にしてみて下さいｗ


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